دکتر پیمان دوستی

احساس شرم یکی از دردناک‌ترین تجربه‌های هیجانی انسان است. شرم ما را به انزوا، خودسرزنشی و گاه اجتناب از ارتباط سوق می‌دهد. در درمان متمرکز بر شفقت (Compassion-Focused Therapy)  یا CFT که توسط پُل گیلبرت (Paul Gilbert)  توسعه یافته است، ریشه بسیاری از رنج‌های روان‌شناختی در فعال شدن بیش‌ازحد «سیستم تهدید/ محافظت در برابر تهدیها» و ناتوانی در دسترسی به «سیستم آرام‌سازی/ تسکین دهنده» دیده می‌شود. شفقت، پلی است میان این دو: به ما می‌آموزد چگونه در مواجهه با رنج، با خودمان همچون دوستی مهربان و نه دشمنی سخت‌گیر، رفتار کنیم.

نگارنده: دکتر پیمان دوستی

سه سیستم تنظیم هیجان در CFT

درمان متمرکز بر شفت (CFT)  بر پایه مدل سه‌گانه تنظیم هیجان بنا شده است   (گیلبرت، ۲۰۰۹):

۱) سیستم تهدید (Threat System) / محافظت در برابر تهدیدها: وظیفه‌ی آن محافظت از ما در برابر خطر است. وقتی بیش‌فعال می‌شود، در مواقعی که نیازی به این اندازه از اضطراب، خشم یا شرم نیست، بازهم آنها فعال می شوند. در واقع این سیستم با هیجان‌هایی چون اضطراب و خشم و … می‌خواهد از ما در برابر خطرات محافظت کند و این موضوع ریشه تکاملی دارد، اما زمانی که بیش برانگیخته یا بیش از اندازه فعال می‌شود، در مواقعی که خیلی نیاز نیست، این هیجان‌ها پدید می‌آیند.

۲) سیستم انگیزش/ سائقی (Drive System) : ما را به جستجوی موفقیت، دستاورد و پاداش ترغیب می‌کند.

۳) سیستم آرام‌سازی/ تسکین دهنده (Soothing System) : مسئول احساس امنیت، ارتباط و پذیرش است. فعال‌سازی این سیستم، با احساس مهربانی، آرامش و خوددوستی همراه است.

بسیاری از مراجعان، به‌ویژه افرادی که در خانواده‌های پرتنش یا با تجارب طرد و انتقاد رشد یافته‌اند، در دسترسی به سیستم آرام‌سازی (تسکین دهنده) ضعف دارند و ذهن‌شان اغلب در حالت تهدید باقی می‌ماند. در چنین شرایطی، شفقت‌ورزی آگاهانه ابزاری برای بازتنظیم سیستم هیجانی است.

شرم؛ هیجانی اجتماعی و بازدارنده

شرم، برخلاف گناه، به احساس «بد بودن خود» اشاره دارد نه «بد بودن رفتار». شرم مفرط با افسردگی، اضطراب اجتماعی، و حتی اختلالات شخصیتی (مثل اختلال شخصیت مرزی یا اجتنابی) ارتباط دارد (کیم و همکاران، ۲۰۱۱). از منظر   درمان متمرکز بر شفقت (CFT)، شرم زمانی مزمن می‌شود که فرد خود را شایسته‌ی محبت نداند. در نتیجه، او نه‌تنها از دیگران فاصله می‌گیرد، بلکه از خویشتن نیز جدا می‌شود.

شفقت‌درمانی در این نقطه وارد عمل می‌شود: با تمرین‌هایی مانند «تصویر ذهنی از خود مهربان»، «نفس شفقت‌آمیز»، و «نوشتن نامه‌ی شفقت‌مندانه به خود»، درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا صدای درونی انتقادگر را با لحنی حمایتگر جایگزین کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین‌های شفقت، حتی پس از چند هفته، می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند، خودانتقادی را کم کنند، و احساس پیوند اجتماعی را افزایش دهند (کربی و همکاران، ۲۰۱۷).

درمان متمرکز بر شفقت به ما یادآوری می‌کند که درمان، صرفاً شناخت و تحلیل نیست؛ بلکه پرورش نگرشی تازه نسبت به خود است. وقتی یاد بگیریم در برابر شکست، اضطراب یا شرم، با مهربانی و درک پاسخ دهیم، مسیر بهبودی نه‌تنها آسان‌تر، بلکه انسانی‌تر می‌شود. شفقت، آن نیروی آرام اما عمیقی است که ذهن را از حالت دفاع به حالت اتصال و از جنگیدن با خود، به مراقبت از خود می‌برد.

در دهه‌های اخیر، ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به‌عنوان یکی از بنیادی‌ترین مؤلفه‌های درمان‌های موج سوم رفتار درمانی ـ از جمله درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان فرایندمحور (PBT) ـ جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی موجب بهبود تنظیم هیجان و افزایش کیفیت روابط بین‌فردی می‌شود (گوندلمن و همکاران، ۲۰۱۷).

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

کابات زین (۱۹۹۴) ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)را به معنای «توجه عمدی به تجربه لحظه حاضر، بدون قضاوت و با پذیرش» تعریف می کند. در واقع، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) نه‌تنها به آگاهی از آنچه اکنون در درون و بیرون ما رخ می‌دهد اشاره دارد، بلکه کیفیت رابطه ما با آن تجربه را نیز تغییر می‌دهد. در حالت ذهن‌آگاهانه، به‌جای تلاش برای تغییر یا اجتناب از افکار و احساسات، آن‌ها را مشاهده و در آغوش می‌گیریم.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با تنظیم هیجان در ارتباط است. در واقع، تنظیم هیجان، فرایندی است که افراد از طریق آن بر نحوه تجربه و ابراز هیجان‌های خود تأثیر می‌گذارند. در عین حال، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به افراد کمک می‌کند به‌جای واکنش‌های تکانشی و خودکار، پاسخ‌هایی آگاهانه و منطبق با ارزش‌هایشان بدهند. از طریق تمرین‌های متمرکز بر تنفس، بدن‌اسکن، یا مشاهده افکار، فرد یاد می‌گیرد میان «رخداد» و «پاسخ» فاصله‌ای آگاهانه ایجاد کند؛ فاصله‌ای که در آن آزادی انتخاب شکل می‌گیرد.

در پژوهشی طولی، رومر و همکاران (۲۰۱۵) نشان دادند که افزایش مهارت‌های ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌ویژه «پذیرش بدون قضاوت» و «آگاهی از تجربه درونی» به‌طور معناداری پیش‌بینی‌کننده کاهش نشخوار ذهنی، اضطراب و واکنش‌پذیری هیجانی است. به بیان دیگر، ذهن‌آگاهی ظرفیت «تنفس در میانه طوفان هیجان» را تقویت می‌کند.

در رویکردهای درمانی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)  و درمان متمرکز بر شفقت (CFT)، ذهن‌آگاهی نه فقط تمرینی برای لحظه‌ای خاص، بلکه شیوه‌ای برای زیستن است. درمانگران به مراجعان آموزش می‌دهند که چگونه با تجربه‌های درونی خود تماسی گشوده تر و مهربانانه‌تر برقرار کنند. این حضور مهربانانه، به‌ویژه در درمان مراجعان مبتلا به اختلالات هیجانی یا شخصیت مرزی، به کاهش خودقضاوت‌گری و افزایش خود شفقت ورزی منجر می‌شود (بائر و همکاران، ۲۰۱۹).

در سطح روزمره نیز می‌توان ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را در کار، روابط و حتی خوردن و راه‌رفتن تمرین کرد. به‌عنوان مثال، هنگام گفت‌وگو با دیگران، آگاهانه به صدا، حس بدن و احساسات خود بدون قضاوت یا برنامه‌ریزی برای پاسخ بعدی، توجه کنید. این تمرین ساده، کیفیت ارتباط را عمیق‌تر و اصیل‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید که ذهن‌آگاهی، تمرینی برای خاموش کردن ذهن نیست، بلکه از طریق حضور آگاهانه و پذیرا، فرد می‌تواند چرخه واکنش‌های هیجانی را به چرخه‌ای از انتخاب‌های آگاهانه تبدیل کند.

بسیاری از مراجعان در جلسات روان‌درمانی بیان می‌کنند که احساس پوچی یا بی‌معنایی دارند. این احساس اغلب زمانی پدید می‌آید که فرد از ارزش‌های عمیق خود فاصله گرفته است. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy; ACT)  بر این باور است که درد و تجربه‌های دردناک، بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی است، اما انسان می‌تواند در میان درد نیز، به سوی یک زندگی ارزش‌محور گام بردارد. در ACT، زندگی ارزش‌محور نه تنها هدف درمان بلکه معیار بهبودی است.

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) با هدف افزایش «انعطاف‌پذیری روان‌شناختی» طراحی شده است. این مفهوم به معنی توانایی حضور در لحظه حال داشتن، پذیرش تجربه‌های درونی، و حرکت در راستای ارزش‌های انتخاب‌شده می‌باشد. بنابراین یکی از ستون‌های اصلی این رویکرد، کار با ارزش‌ها یا معناهای زندگی است.

ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) به‌عنوان «جهت‌های انتخاب‌شده زندگی» تعریف می‌شوند، پس آنها اهدافی با نقطه قابل‌دستیابی نیستند. به بیان دیگر، ارزش‌ها مانند قطب‌نما جهت و سبک زندگی را نشان می دهند، اینکه ما پیوسته در ابعاد مختلف زندگی می خواهیم چگونه رفتار کنیم. بنابراین، ارزش ها نشان می‌دهند که می‌خواهیم چگونه زندگی کنیم، نه اینکه دقیقاً به کجا برسیم. برای مثال، «مهربانی»، «یادگیری»، یا «حمایت‌گری» ارزش‌اند، در حالی که «گرفتن مدرک دکتری» یا «افزایش درآمد» هدف‌اند. ارزش‌ها پایدار و هدایت‌گر رفتارهای روزمره هستند.

پژوهش‌های متعدد مانند پژوهش ویلسون و مورل (۲۰۰۴) نشان داده‌اند که افراد دارای وضوح ارزشی بالا، رضایت از زندگی، تاب‌آوری و سلامت روانی بیشتری تجربه می‌کنند، در مقابل، سردرگمی در ارزش ها با احساس پوچی، اضطراب و افسردگی رابطه دارد.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT)، درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا از طریق گفت‌وگو، تمرین‌ها و استعاره‌ها ارزش‌های خود را شناسایی کند. سپس گام بعدی، تعهد رفتاری (Committed Action) است؛ یعنی ارزش‌ها به رفتارهای عملی و قابل‌اجرا تبدیل شوند. در این شرایط، فرد یاد می‌گیرد که حتی در حضور اضطراب، خشم یا ناامیدی، گامی هرچند کوچک در مسیر ارزش‌ها بردارد. مثلاً فردی با ارزش «ارتباط» ممکن است علی‌رغم اضطراب، به دوستی قدیمی پیام دهد. این گام‌های کوچک، احساس معنا و خودکارآمدی را بازمی‌گردانند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) ارزش‌ها را نه ابزاری برای شادی لحظه‌ای، بلکه راهی برای زیستن اصیل می‌داند. درواقع، فرد می‌آموزد حتی وقتی شرایط بیرونی تغییر نمی‌کند، با همسویی درونی با ارزش‌هایش احساس رشد و معنا را تجربه کند.

به زبانی ساده، زندگی ارزش‌محور در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) به معنای حذف درد نیست، بلکه به معنای حرکت در مسیر معناست؛ مسیری که در آن فرد یاد می‌گیرد با پذیرش درد، زندگی‌ای پر از هدف، ارتباط و رشد خلق کند. ارزش‌ها به انسان کمک می‌کنند در میان آشفتگی‌های زندگی، جهت خود را گم نکند و این، جوهره انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی  (Mindfulness) مفهومی با ریشه‌های کهن در سنت‌های شرقی، به‌ویژه بودیسم، است که در دهه‌های اخیر وارد روان‌شناسی علمی و درمان‌های مبتنی بر شواهد شده است. امروزه مایندفولنس یکی از ارکان اصلی بسیاری از درمان‌های موج سوم درمان های شناختی-رفتاری مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) محسوب می‌شود. هدف ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)، ایجاد آگاهی لحظه‌به‌لحظه و غیرقضاوتگر نسبت به افکار، احساسات، بدن و محیط پیرامون است.

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را می‌توان «توجه عمدی، در لحظه حاضر و بدون قضاوت» تعریف کرد (کابات زین، ۲۰۰۳) این تعریف سه مؤلفه کلیدی دارد:

۱) توجه عمدی: یعنی جهت‌دادن آگاهانه ذهن به آنچه هم اکنون در حال رخ دادن است، نه آنچه ممکن است بعدا رخ دهد یا در گذشته رخ داده است.

۲) در لحظه حاضر بودن: تمرکز بر تجربه کنونی، نه غرق‌شدن در خاطرات گذشته یا پیش‌بینی‌های آینده.

۳) پذیرش و مشاهده بدون قضاوت: مشاهده پدیده‌های درونی و بیرونی همان‌گونه که هستند، بدون برچسب‌زدن آن‌ها به «خوب» یا «بد»، درست یا غلط، زشت یا زیبا و …

پژوهش‌های گسترده‌ای مانند پژوهش کرسول (۲۰۱۷) نشان داده‌اند که تمرین مداوم ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) می‌تواند بهبود چشمگیری در تنظیم هیجان، کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت انعطاف‌پذیری روانی ایجاد کند. از منظر علوم اعصاب، پژوهش هالزل و همکاران (۲۰۱۱) بیان می کند ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی میانی (responsible for executive control)  و کاهش واکنش‌پذیری آمیگدالا (مراکز تهدید و ترس) همراه است. این تغییرات عصبی باعث می‌شود افراد در مواجهه با هیجانات ناخوشایند، آرام‌تر و کارآمدتر واکنش نشان دهند.

برخی از کاربردها
درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌طور گسترده برای کاهش اضطراب، افسردگی و درد مزمن به کار رفته‌اند. به عنوان مثال، در درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، مراجعان به‌مدت هشت هفته تمرین‌هایی مانند اسکن بدن (Body Scan)، تنفس آگاهانه و مدیتیشن نشسته را انجام می‌دهند. این تمرین‌ها کمک می‌کند تا فرد رابطه‌ای تازه با افکار و احساسات خود برقرار کند (به‌جای درگیر شدن با افکار، آن‌ها را صرفاً مشاهده کند).

همچنین درمانگران از ذهن‌آگاهی برای کمک به بیماران جهت خروج از «ذهن قضاوت‌گر» و ورود به «ذهن مشاهده‌گر» استفاده می‌کنند. برای مثال، فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، ممکن است یاد بگیرد که به جای غرق‌شدن در افکار «همه دارن منو قضاوت می‌کنن»، متوجه شود: «در حال حاضر افکاری در ذهنم می‌آیند که درباره قضاوت دیگران‌اند.» این فاصله شناختی موجب غرق نشدن در اضطراب‌ها می‌شود.
به طور کلی می‌توان گفت، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) مهارتی است که به ما می‌آموزد به جای جنگیدن با خودمان برای حذف یا کنترل افکار و هیجان‌هایمان، با آگاهی و پذیرش با آن همراه شویم. از سوی دیگر، در جهانی که مملو از شتاب، فشار و حواس‌پرتی است، مایندفولنس دعوتی است برای بازگشت به تجربه‌های لحظه حال — جایی که زندگی واقعاً جریان دارد.

دوباره یادآور شوم، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) درباره لذت بردن از لحظه حال نیست، بلکه درباره‌ی آگاه بودن از تجارب لحظه حال است.

پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا

هدف این پژوهش توصیف تجربه‌های زیسته‌ی روان‌شناختی ساکنان تهران در خلال جنگ تحمیلی ۱۲ روزه و آتش بس در دو گروه افرادی که در تهران ماندند و یا آن را ترک کردند، بود. این پژوهش یک مطالعه کیفی از نوع پدیدارشناسی-توصیفی بود. جامعه آماری کلیه ساکنان تهران بود که ۳۲ نفر به روش داوطلبانه انتخاب و در دو گروه ۱۶ نفره جای گرفتند. به منظور نمونه‌گیری، فراخوانی در شبکه‌های اجتماعی منتشر شد. پس از ۲۹ مصاحبه، داده‌ها اشباع شدند و ۳ مصاحبه نهایی برای اطمینان از اشباع و همتا کردن دو گروه از نظر تعداد بود. داده‌های این پژوهش در بازه زمانی ۵ تیر الی ۸ تیر ۱۴۰۴ (هفته اول آتش بس) جمع آوری گردید. ابزار گردآوری داده‌ها، مصاحبه‌های نیمه‌ساختار‌یافته به شکل آنلاین بود. داده‌ها با استفاده از روش تحلیل مضمون به شیوه پدیدارشناسی کلایزی (۱۹۷۸) تحلیل شد. یافته‌ها نشان داد هر دو گروه اضطراب و ترس را تجربه کردند، اما اضطراب ماندگان بیشتر به خود شخص متمرکز بود و در ترک‌کنندگان بیشتر به عزیزان‌شان معطوف بود. همچنین، هر دو گروه پس از مواجهه با جنگ، به کاهش سخت‌گیری نسبت به مسائل روزمره اشاره کردند. تجربه‌ی نوعی سوگ روانی، بی‌اعتمادی به آتش‌بس و تقویت روابط خانوادگی و اجتماعی از دیگر مضامین مشترک بود. با این حال، ماندگان بیشتر با نوعی سوگ جمعی مواجه بودند، ترک‌کنندگان سوگ ناشی از فقدان خانه، تعلق مکانی و زندگی‌قبلی داشتند. همچنین ماندگان، تعلق خاطر به خانه را عاملی برای آرامش می‌دانستند، اما ترک‌کنندگان با بحران حس تعلق مکانی مواجه بودند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که صرف‌نظر از تصمیم به ماندن یا ترک شهر، جنگ تأثیرات روان‌شناختی عمیق و ماندگاری بر ساکنان می‌گذارد. با این حال، کیفیت و جهت‌گیری این تجربه‌ها در افراد متفاوت بوده و بر ضرورت طراحی مداخلات روانی‌اجتماعی متناسب با نوع تجربه زیسته‌ی هر گروه تأکید دارد.

منبع: دوستی، پیمان.، حسینی نیا، نرگس. (۱۴۰۴) .مطالعه پدیدارشناختی از تجربه روان‌شناختی ساکنان تهران در خلال جنگ تحمیلی ۱۲ روزه: تجربه‌ زیسته‌ی ماندن در شهر یا ترک آن .نشریه روانشناسی اجتماعی ,۷۶ (۱۳)

https://sanad.iau.ir/Journal/psychology/Article/1210797

زندگی انسان سرشار از رنج‌ها، افکار مزاحم و احساسات ناخوشایند است. بسیاری از افراد در تلاش برای کنترل یا حذف این تجربه‌ها، به چرخه‌ای از اجتناب، نگرانی و رفتارهای ناکارآمد گرفتار می‌شوند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy; ACT) پاسخی به این مشکل است؛ رویکردی که به جای تمرکز مستقیم بر کاهش علائم بر افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی تمرکز دارد.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یعنی توانایی حضور در لحظه حال (آگاهی از تجربه‌های حال حاضر مانند افکار و احساس‌ها)، پذیرش تجربه‌های درونی به جای جنگیدن با آنها، و حرکت در جهت ارزش‌های شخصی حتی در مواجهه با سختی‌ها.

گردآوری: دکتر پیمان دوستی

ACT بخشی از موج سوم رفتاردرمانی‌ها محسوب می‌شود و در سال‌های اخیر پژوهش‌های بسیاری درباره اثربخشی آن در طیف وسیعی از مشکلات بالینی و غیر بالینی انجام شده است. شش فرایند اصلی ACT که همگی در خدمت ارتقای انعطاف‌پذیری روان‌شناختی هستند عبارت‌اند از:

1. پذیرش (Acceptance): یادگیری گشوده بودن نسبت به تجربه‌ی افکار و هیجانات حتی اگر ناخوشایند هستند بدون تلاش برای اجتناب یا سرکوب آنها.
2. گسلش شناختی (Cognitive Defusion): فاصله گرفتن از افکار به جای یکی‌شدن با آن‌ها؛ به‌طوری که ما درون افکار و احساس‌های خود غرق نشویم و سفت و محکم به آنها نچسبیم.
3. ارتباط با لحظه حال (Being Present): پرورش آگاهی به تجربه‌های جاری‌ای که هم اکنون در حال تجربه کردن آنها هستیم.
4. خود به‌عنوان بافت (Self-as-Context): تجربه کردن خویشتنی فراتر از افکار و احساسات گذرا؛ مشاهده‌گر ثابت تجربه‌ها.
5. ارزش‌ها (Values): شناسایی آنچه در زندگی معنا و اهمیت دارد. عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما برای اینکه می‌خواهیم در طول عمر خود در کدام جهت زندگی حرکت کنیم.
6. عمل متعهدانه (Committed Action): برداشتن گام‌های عملی در مسیر ارزش‌ها، حتی با وجود موانع و احساسات دشوار.

مطالعات نشان می‌دهد که ACT در درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی، درد مزمن، اعتیاد، و حتی در بهبود عملکرد سازمانی و آموزشی مؤثر است. به‌طور خاص، پژوهش‌ها حاکی از آن است که افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به کاهش نشانه‌های روان‌شناختی و ارتقای کیفیت زندگی منجر می‌شود (Hayes et al., 2021).

کاربرد بالینی و عملی
در محیط درمانی، درمانگر ACT به مراجعان کمک می‌کند تا به جای جنگیدن با افکار و احساسات، رابطه‌ای تازه با آن‌ها ایجاد کنند. برای مثال، فردی که اضطراب امتحان دارد، به‌جای تلاش برای حذف اضطراب، می‌آموزد اضطراب را به‌عنوان تجربه‌ای طبیعی بپذیرد و در عین حال گام‌های مؤثر در راستای ارزش «یادگیری و پیشرفت» بردارد. این تغییر دیدگاه، انرژی فرد را از مبارزه بی‌ثمر با تجربه‌های درونی به سمت زندگی ارزش‌محور هدایت می‌کند.

برای استفاده روزمره، افراد می‌توانند تمرین‌های ساده‌ای را به‌کار بگیرند. مثلاً در مواجهه با افکار منفی، آن‌ها را مانند برگ‌هایی تصور کنند که بر سطح رودخانه در حال حرکت‌اند. این استعاره کمک می‌کند تا فرد از غرق‌شدن در افکار فاصله بگیرد و بتواند به مسیر ارزش‌های خود ادامه دهد.

جمع‌بندی
ACT بیش از آنکه بر «تغییر محتوای افکار» تمرکز داشته باشد، بر «تغییر رابطه فرد با افکار و احساسات» تأکید می‌کند. هدف نهایی، زندگی کردن در راستای ارزش‌ها و ایجاد زندگی معنادار است، حتی در میان رنج و دشواری‌ها. این رویکرد نشان می‌دهد که رهایی واقعی نه در حذف رنج، بلکه در پذیرفتن آن و یافتن مسیر ارزشمند زندگی نهفته است.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) اغلب با مشکلات شدید در تنظیم هیجان، روابط بین‌فردی متلاطم، و احساس بی‌ثباتی هویت همراه است. بسیاری از افراد و حتی اطرافیان آن‌ها تصور می‌کنند که این ویژگی‌ها «ثابت و غیرقابل تغییر» هستند. اما پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که با درمان مناسب و تمرین مهارت‌ها، افراد مبتلا به BPD می‌توانند بهبود چشمگیری در رفتار، هیجان و کیفیت زندگی خود تجربه کنند (Kramer et al., 2019).

گردآوری: دکتر پیمان دوستی

چرا تغییر امکان‌پذیر است؟

مطالعات طولی نشان داده‌اند که الگوهای ناکارآمد شخصیت، حتی در BPD، قابل تغییر هستند. مهارت‌هایی که در درمان‌های مبتنی بر ACT و شفقت آموزش داده می‌شوند، به افراد کمک می‌کنند تا:

• احساسات شدید خود را بهتر مدیریت کنند،
• افکار منفی و خودسرزنشگرانه را شناسایی و با آن‌ها برخورد سازنده داشته باشند،
• رفتارهایی که با ارزش‌های شخصی‌شان همخوانی ندارد را کاهش دهند و رفتارهای ارزش‌محور را تقویت کنند.

ACT (پذیرش و تعهد) چگونه کمک می‌کند؟

ACT بر پذیرش تجربه‌های درونی و اقدام به رفتارهای ارزش‌محور تأکید دارد. به جای مبارزه با افکار و احساسات منفی، فرد یاد می‌گیرد که آن‌ها را بپذیرد و در عین حال، انتخاب‌های سازنده و مطابق ارزش‌های شخصی داشته باشد. برای مثال، کسی که اضطراب شدید و خشم دارد، با ACT می‌آموزد که احساساتش را تجربه کند بدون اینکه به روابطش آسیب برساند.

شفقت به خود (CFT) چگونه تغییر ایجاد می‌کند؟

افراد با BPD معمولاً خودسرزنشی شدید و احساس شرم دارند. درمان متمرکز بر شفقت به آن‌ها می‌آموزد که با خود مانند یک دوست مهربان رفتار کنند. این مهارت‌ها شامل تمرین خودشفقتی، شناسایی و کاهش خودسرزنشی، و ایجاد احساس امنیت روانی است (Gilbert, 2010). تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش خودشفقتی، موجب کاهش شدت علائم BPD و بهبود کیفیت روابط می‌شود (Neff & Germer, 2017).

نکات عملی برای عموم

• آگاهانه نفس بکشید و احساساتتان را نام‌گذاری کنید: «من الان خشمگین هستم» یا «احساس اضطراب دارم».
• خودتان را سرزنش نکنید: به جای خودسرزنشی، به خود بگویید «این احساس بخشی از تجربه انسانی من است».
• تمرین ارزش‌محوری: روزانه یک اقدام کوچک انجام دهید که با ارزش‌هایتان همخوانی دارد، حتی اگر احساسات منفی دارید.
• کمک گرفتن از درمانگر یا گروه حمایت: آموزش مهارت‌های ACT و شفقت به شکل هدایت‌شده بیشترین اثر را دارد.

با تمرین مداوم و حمایت مناسب، امکان تغییر واقعی وجود دارد و افراد مبتلا به BPD می‌توانند زندگی پایدارتر، روابط سالم‌تر، و احساس رضایت بیشتری داشته باشند.

دکتر پیمان دوستی، روان‌شناس و استاد دانشگاه، در گفت‌وگویی مورخ ۸ شهریور ۱۴۰۴ با خبرنگار ایرنازندگی به بررسی ابعاد پنهان و آسیب‌های مثبت‌اندیشی افراطی پرداخته و راهکارهایی برای مواجهه سالم با افکار و احساسات دشوار ارائه می‌کند.

به گزارش گروه ایرنازندگی- در جهانی که پیام‌های انگیزشی و توصیه‌های «همیشه مثبت باش» در کتاب‌ها، سخنرانی‌ها و شبکه‌های اجتماعی به وفور دیده می‌شود، پرسشی جدی مطرح است: آیا انسان باید همواره خوش‌بین و مثبت‌نگر بماند؟ یا آن‌که این نگاه، اگر از مرز تعادل بگذرد، می‌تواند مانعی برای تجربه واقعی زندگی باشد؟

ذهن انسان و تمایل طبیعی به پیش‌بینی خطر

تصور کنید در دل جنگلی تاریک قدم می‌زنید؛ صدای خش‌خش برگ‌ها از دور به گوش می‌رسد. ذهنتان، پیش از آن‌که حتی چشمتان چیزی ببیند، شروع به ساختن بدترین سناریوها می‌کند: «شاید حیوانی وحشی باشد… شاید اتفاقی در راه است.» این واکنش غریزی، میراث هزاران سال زندگی اجداد ماست؛ ابزاری که به آن‌ها کمک کرد زنده بمانند. اما این سازوکار قدیمی، در دنیای امروز که خطراتش شکل دیگری دارند، گاهی دست به بازی‌های تازه‌ای با روان ما می‌زند.

پیمان دوستی، روان‌شناس و استاد دانشگاه در توضیح این پدیده می‌گوید: «ذهن انسان در طول هزاران سال تکامل، برای بقا برنامه‌ریزی شده است. یکی از مکانیزم‌های مهم این تکامل، تمایل ذهن به پیش‌بینی بدترین سناریوهاست. این پیش‌بینی بدبینانه، نه از سر بدخواهی ذهن، بلکه برای حفظ جان ما شکل گرفته است؛ اگر اجداد ما خطر را دست‌کم می‌گرفتند، احتمال زنده‌ماندنشان کمتر می‌شد. بنابراین داشتن افکار منفی تا حد زیادی بخشی طبیعی و سالم از کارکرد ذهن است.»

با این حال، دنیای امروز شرایطی متفاوت را پیش روی ذهن انسان گذاشته است. به گفته وی، در سال‌های اخیر و با گسترش سخنرانی‌های انگیزشی، کتاب‌های خودیاری و به‌ویژه شبکه‌های اجتماعی، پیام فراگیری تکرار می‌شود که «باید همیشه مثبت فکر کنید».

بسیاری از افراد وقتی به ذهن خود نگاه می‌کنند و متوجه می‌شوند افکار منفی زیادی دارند، به این نتیجه می‌رسند که «حتماً مشکلی در من وجود دارد» یا «دیگران همیشه شاد و مثبت هستند و فقط من اینطور نیستم.»

او تأکید می‌کند که این مقایسه‌ها، که اغلب بر پایه تصویرهای گزینشی و غیرواقعی دیگران در فضای مجازی شکل می‌گیرد، می‌تواند منجر به احساس ناکافی‌بودن، شرم از افکار شخصی و تلاش بی‌پایان برای حذف یا کنترل این افکار شود.

چرخه معیوب سرکوب افکار منفی

فشار درونی برای حذف کامل افکار ناخوشایند، به گفته پیمان دوستی، اغلب نتیجه‌ای معکوس دارد و فرد را وارد مسیری فرساینده می‌کند. او هشدار می‌دهد: «هر چه فرد بیشتر تلاش می‌کند افکار منفی را سرکوب کند، این افکار با شدت بیشتری بازمی‌گردند. اوضاع زمانی بدتر می‌شود که فرد فکر کند تلاشش برای مثبت‌نگری یا حذف افکار منفی ناکافی بوده و با شدت بیشتری به این تلاش ادامه دهد. این وضعیت می‌تواند باعث اضطراب، سرخوردگی و حتی ناامیدی شود؛ احساسی که زیر نقاب لبخند و حال خوب اجباری پنهان می‌گردد.»

وی توضیح می‌دهد که مکانیزمی که فرد را در این چرخه نگه می‌دارد، این است که این تلاش‌ها در کوتاه‌مدت ممکن است مؤثر به نظر برسند، اما در بلندمدت منجر به افزایش افکار منفی و حتی کنار گذاشتن زندگی معنادار می‌شوند. به عبارت دیگر، این تأثیر کوتاه‌مدت باعث می‌شود فرد متوجه پیامدهای متناقض تلاشش در بازه‌های زمانی مختلف نشود.

تفاوت مثبت‌اندیشی سالم و مثبت‌اندیشی افراطی

هرچند خوش‌بینی می‌تواند نیروی محرکه‌ای برای عبور از بحران‌ها باشد، اما مرز باریکی میان نگرش مثبت سالم و مثبت‌اندیشی افراطی وجود دارد. نادیده گرفتن این مرز، ممکن است افراد را به جای رشد روانی، به سمت انکار مشکلات و فشار روانی بیشتر سوق دهد.

به گفته دوستی، مثبت‌اندیشی سالم یعنی توانایی دیدن فرصت‌ها و نقاط قوت در کنار پذیرش واقعیت‌های تلخ و چالش‌برانگیز زندگی. در مقابل، مثبت‌اندیشی افراطی با انکار واقعیت، سرکوب احساسات و نادیده‌گرفتن مشکلات، مانع رویارویی سالم با مسائل زندگی می‌شود.

راهکارهای علمی برای حفظ امید همراه با واقع‌گرایی

راه رسیدن به امید پایدار و نگاه واقع‌بینانه، نه در انکار مشکلات است و نه در غرق شدن در آنها، بلکه در ایجاد تعادل میان پذیرش واقعیت و اقدام مؤثر برای بهبود شرایط زندگی نهفته است. این تعادل می‌تواند از مسیرهایی همچون خودآگاهی روزانه، گفت‌وگو با افراد مورد اعتماد، و حتی محدود کردن زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی که تصویرهای غیرواقعی از زندگی را القا می‌کنند، شکل بگیرد. در این میان، استفاده از تکنیک‌های روان‌شناسی مبتنی بر پذیرش، یکی از ابزارهای مهم برای حفظ امید و کاهش فشار روانی به شمار می‌رود.

دوستی برای حفظ زندگی معنادار و در عین حال واقع‌گرایی، روش‌هایی علمی پیشنهاد می‌کند. یکی از این روش‌ها «پذیرش افکار و احساسات» به جای جنگیدن با آنهاست. او می‌گوید: «می‌توان این افکار و احساسات را به‌عنوان بخشی از تجربه انسانی پذیرفت و همزمان گام‌هایی عملی برای ارزش‌های مهم زندگی برداشت.»

وی ادامه می‌دهد: «تمرین‌هایی مانند نوشتن ارزش‌های شخصی و عمل کردن به کارهای معنادار، حتی در حضور افکار و احساسات دشوار، می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی کمک کنند.»

زندگی با فردی که با اختلال شخصیت مرزی (BPD) دست و پنجه نرم می کند، می‌تواند پیچیده و گاه طاقت‌فرسا باشد. شاید گاهی احساس کنید بر لبه‌ی پرتگاه راه می‌روید، یا رفتارهای عزیزتان برایتان غیرقابل درک، آسیب‌زننده یا متغیر باشد. اما شما تنها نیستید — و مهم‌تر از آن، راهی برای کنار آمدن وجود دارد؛ راهی که از دل پذیرش، شفقت و تعهد به ارزش‌های انسانی عبور می‌کند.

گردآوری: دکتر پیمان دوستی

درد را انکار نکنید، اما اجازه ندهید که شما را ببندد

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت/ ACT)، ما یاد می‌گیریم که احساسات دشوار بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی انسانی هستند. وقتی فردی که دوستش داریم با شدت زیادی رنج می‌کشد، ممکن است ما هم دچار ترس، خشم یا ناتوانی شویم. این احساسات طبیعی‌اند. تلاش برای حذف یا انکار آن‌ها، تنها ما را از واقعیت و از رابطه‌ی زنده و انسانی دور می‌کند.

پس لحظه‌ای مکث کنید. با خودتان مهربان باشید. نفس عمیقی بکشید. به خود بگویید: “طبیعی‌ست که در این شرایط، من هم درگیر شوم. این سخت است. و در عین حال، می‌توانم قدمی کوچک در جهت ارزش‌هایم بردارم.” در اینجا ارزش ها، همان عمیق ترین خواسته های قلبی تان است که می خواهید در کنار عزیزتان، چگونه باشید؟ چگونه فردی مراقب، حمایت کننده، دلسوز یا … باشید؟

فرد را از رفتارهایش جدا ببینید

در درمان متمرکز بر شفقت (CFT)، به ما آموخته می‌شود که پشت هر رفتار، حتی آسیب‌زننده‌ترین رفتارها، اغلب ریشه‌ای از درد، ترس یا نیاز به ارتباط نهفته است. فردی با BPD ممکن است گاهی رفتارهایی نشان دهد که از نظر دیگران «افراطی»، «کنترل‌گر» یا «غیرمنطقی» است، اما این رفتارها اغلب پاسخی‌اند به تجربه‌ی درونیِ ناایمنی شدید.

به جای این‌که بگویید: “چرا این‌قدر دراماتیکی؟“، شاید بتوان گفت: “می‌دانم الان خیلی تحت فشاری. من اینجا هستم که اگر بخواهی با من حرف بزنی.”

با شفقت، مرزهای سالم تعیین کنید

شفقت به معنای گذشتن از خود یا پذیرفتن رفتارهای آسیب‌زننده نیست. شفقت یعنی دیدن رنج خود و دیگری و تمایل به کاهش آن، بدون قضاوت و بدون قربانی‌کردن خود. افراد دارای BPD بیشتر از آن‌چه نشان می‌دهند، به مرزهای روشن و پیش‌بینی‌پذیر نیاز دارند، حتی اگر در لحظه مقاومت کنند.
مرزها را با آرامش و ثبات بیان کنید، نه با خشم یا تهدید.

تمرکز بر ارزش‌ها به جای راه‌حل‌های سریع

دردرمان مبتنی بر پذیرش و تعهد  (اکت/ ACT) ما به جای جستجوی دائمی برای «حل مشکل»، یاد می‌گیریم که بر اساس ارزش‌های‌مان زندگی کنیم — حتی در دل رنج. اگر ارزش شما «حمایت»، «ارتباط»، یا «احترام متقابل» است، از خود بپرسید:
“در این لحظه، کوچک‌ترین کاری که می‌توانم برای نزدیک شدن به این ارزش‌ها انجام دهم چیست؟“
شاید آن کار فقط گوش‌دادن باشد. یا ترک موقتی گفت‌وگو برای حفظ آرامش. یا نوشتن یک یادداشت محبت‌آمیز.

خودتان را فراموش نکنید

زندگی در کنار فردی با BPD ممکن است فرسوده‌کننده باشد. شما هم به مراقبت، حمایت روانی، استراحت و شنیده‌شدن نیاز دارید. استفاده از گروه‌های حمایتی، مشاوره‌ی فردی، یا تمرین‌های خودمراقبتی می‌تواند به حفظ تعادل درونی شما کمک کند.
شما قرار نیست درمانگر عزیزتان باشید — شما فقط کافی‌ست انسانی مهربان، حاضر و متعهد باشید.

سخن پایانی

اگر امروز احساس می‌کنید خسته‌اید، اگر نمی‌دانید چگونه باید برخورد کنید، اگر بین عشق و درماندگی مانده‌اید… رنج شما واقعی‌ست، و انتخابتان برای ماندن و یادگیری، نشان از شجاعت انسانی شما دارد.
ما باور داریم که هیچ رابطه‌ای کامل نیست، اما هر رابطه‌ای می‌تواند به سمت مهربانی، معنا و تحول حرکت کند.